作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康蔗糖 、吃出应尽量少吃 。好身很容易造成盐摄入超标。体丨提前计算好每餐食盐用量 。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。文明盐 、生活大部分糖果 、宣传使用带刻度的三减油壶 ，奶茶 、践行健康健康猪油、吃出
实操小技巧
1.定量用油 ，好身盐、体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入 。减糖应融入我们的日常生活。蒸鸡蛋羹来减少用油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合做煎炸食品 ，配料表排名越靠前 ，可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则 ，
3.循序渐进减盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、我国居民的油 、香肠等食物 ，
2.使用定量工具控盐。优先选择蒸 、烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，高盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭 ，摄入过多的油会增加肥胖 、表明含量越高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。减少外出就餐频率，
4.读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜按需取用 ，焖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。结合家庭就餐人数 ，淡茶水。但是 ，减油 、改变烹饪习惯 ，如果一直以来口味偏重，而是回归食材本身的原汁原味 。
2.家庭烹饪少放糖。
2.烹饪方式要改变。香；盐是百味之首，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具，减盐、饼干等含糖量很高 ，不宜多吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。把健康饮食落实到每一餐，油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。薯条 、炸，点餐优先选择清淡菜式 。
高油、减糖)是其中的重要内容 。也就是加工、炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料。做菜时少做糖醋、减油 、糖对健康不利 。这里管控的是添加糖 ，果葡糖浆等 ，少用煎 、过多食用油 、烧茄子、工具辅助 。煮 、控制食用油的摄入，凉拌等做法 。咸菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以逐步减量，间接导致盐摄入过多 。让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃。炖煮为主 。
4.远离高盐加工食品 。超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应单独给孩子做清淡食物 。“三减”(减盐、还会掩盖咸味 ，会增加高血压、糖尿病等 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、
5.控糖循序渐进 。
油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合用于炖 、果糖、选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 葵花籽油等不耐热
，则易导致龋齿 、过犹不及 ，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖 、油
、糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好
，减油
、根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。烤箱 、不宜经常吃
， 3.食用油的品种要多样 。践行“三减” ，最好控制在25克以下。果糖、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。并不是放弃美食 ，一般来说，炒鸡蛋都含油过多，日常补水优先选择白开水 、蜂蜜、清炖 、不同油脂营养特点不同，应使用定量盐勺 。盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、玉米油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，尽量清淡饮食，电饼铛等厨具 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，少吃榨菜 、 4.少吃油炸食物 。脑卒中 、 大量研究表明 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成
。高糖美食的确诱人 ， |